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男士健身增肌方案

健身 更新时间:2024-03-28 22:58:26

  1、跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身,然后进行下面锻炼。

  2、胸大肌:

  杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

  哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟。

  3、背肌:能使你成为倒3角的最关键部位。

  动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上。

  4、肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

  动作:三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举。

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